ミューイング頭痛くなる人必見！効果的な改善法と注意点まとめ

ミューイング頭痛くなると検索した方は、やり方が間違いだらけのミューイングになっていないか、疲れるのは普通なのか、寝るときはどうすべきかなど、具体的な不安を抱えているはずです。実際、やり方の差で効果やデメリットは大きく変わります。舌が痛い、できないと感じる人もいれば、顔の変化を期待して続ける人もいます。一方で副作用は？と心配になったり、やり続けるとどうなる？と将来像を知りたかったり、1日何時間やればいいですか？という頻度の疑問も自然です。本記事では、客観的な情報に基づいて、頭痛やこめかみの張りの仕組みと対策、正しい舌位のやり方、睡眠時の扱い、継続の指針までを整理します。

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ミューイング頭痛くなる原因と仕組みを解説

• 間違いだらけのミューイングとは何か
• ミューイングのやり方と正しい舌の位置
• ミューイングで疲れるときの対処法
• 寝るときのミューイングは効果的？
• ミューイングの効果と顔の変化の関係
• 舌痛い できない場合に考えられる原因

間違いだらけのミューイングとは何か

ミューイングとは、舌を上顎にしっかりと付けて正しい姿勢を維持することで、顔の形や呼吸、姿勢の改善を目指す方法です。しかし、近年SNSなどで拡散されている情報の中には、誤ったやり方や理解が多く見受けられます。特に「舌を強く押し付ければよい」「短期間で顔が変わる」といった内容は科学的な根拠に乏しく、誤った実践によって逆に顎や首の筋肉を痛めてしまうリスクがあります。

正しいミューイングでは、舌の全面（特に舌の中〜後方部）を上顎に軽く接触させ、口を閉じたまま鼻で呼吸します。無理に力を入れる必要はなく、常に自然な位置で舌が上顎を支えるように意識することが重要です。特に、顎関節症の既往がある方や歯列矯正中の方は、自己流の方法を避け、歯科医師など専門家に相談することが推奨されます。

また、ミューイングは「即効性のある美容法」ではなく、習慣的な筋肉の使い方を正す長期的な口腔機能トレーニングです。イギリスの歯科医ジョン・ミュー博士とマイク・ミュー博士が提唱した理論に基づき、正しい呼吸や舌位が頭蓋や顔面の発達に与える影響を研究したものです。したがって、科学的背景を理解した上で取り組むことが大切です。

ミューイングのやり方と正しい舌の位置

ミューイングを正しく行うためには、舌の位置、姿勢、呼吸の3つを意識的に整える必要があります。まず、舌の正しい位置は「上顎の前歯のすぐ後ろから軟口蓋まで、舌の全面を密着させる」状態です。このとき、舌先だけを上げるのではなく、舌の中央から後方までをしっかり上顎に付けることがポイントです。口は軽く閉じ、歯は触れない程度に離し、鼻呼吸を行います。

良い姿勢もミューイングの効果を支える要素です。背筋を伸ばし、頭頂部を上に引っ張られるような感覚で顎を引きます。姿勢が悪いと舌が自然と下がり、ミューイングの効果が半減します。特に、デスクワーク中やスマートフォン使用時に前傾姿勢になりやすい方は注意が必要です。

よくある誤解と修正方法

多くの人が「舌を強く押し付ける」「喉の奥を無理に引き上げる」と誤解しています。これでは筋肉の過緊張を引き起こし、顎関節や舌骨周囲に負担を与える恐れがあります。軽く密着させる程度で十分です。また、口を閉じる際に唇や頬に力を入れないよう意識してください。

正しいやり方を継続することで、顔のバランス改善や鼻呼吸の定着が期待できますが、数週間で変化を実感する人もいれば、数ヶ月から半年ほどかかる人もいます。焦らず、日常生活の中で習慣化していくことが成功の鍵となります。

ミューイングで疲れるときの対処法

ミューイングを始めたばかりの人の多くが「舌が疲れる」「首や顎がだるい」と感じます。これは、これまで使われていなかった筋肉を急に動かし始めたために起こる一時的な筋肉疲労です。特に、舌筋（舌を支える内舌筋・外舌筋）や顎下部の舌骨筋群が活発に動くため、初期段階では筋肉痛のような感覚を伴うことがあります。

このような疲労を軽減するためには、次の方法が効果的です。

• 短時間から始める：最初は1日5〜10分を目安に行い、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。
• 姿勢を整える：背筋を伸ばし、顎を軽く引いた状態で行うと無理な力がかかりにくくなります。
• リラックスを意識する：舌を押し付けすぎず、自然な状態で上顎に触れさせることが重要です。
• 筋肉をほぐす：入浴や軽いマッサージで首・顎まわりの血流を促進します。

また、ミューイングによる疲れが慢性的に続く場合は、舌の位置が低すぎる、または顎の角度が不適切であることが考えられます。歯科医院や口腔筋機能療法（MFT）に詳しい専門家に相談し、舌や顎の正しい動きを確認することが望ましいです。

このトレーニングは筋トレと同じく、継続することで次第に筋肉が順応します。適度な疲労感は正常な反応であり、正しい方法で続けることで次第に疲れにくくなっていきます。

寝るときのミューイングは効果的？

ミューイングを「寝るとき」に行うことは、多くの人が気になるポイントです。実際、睡眠中は無意識に口が開いたり、舌の位置が下がったりしやすく、せっかく日中に意識しても、夜間にその効果が薄れてしまうことがあります。そのため、寝るときにミューイングを意識できる環境を整えることは非常に重要です。

睡眠時の舌の位置は、気道の確保にも関係しています。舌が下がると気道が狭まり、いびきや軽度の閉塞性睡眠時無呼吸の一因となることもあります。特に仰向け寝の際は舌が重力で喉側に落ちやすく、気道が圧迫されます。この問題を防ぐためには、舌を上顎に密着させて鼻呼吸を行うことが推奨されます。

ただし、寝ている間に完全に意識して舌を上げ続けることは不可能です。そのため、日中に正しい舌位を習慣化することで、睡眠中も自然と舌が上顎に収まる状態を作ることが大切です。補助的な方法として、口呼吸を防ぐために「口閉じテープ」を使用する人もいますが、医師や歯科医の指導のもとで安全に行うことが望まれます。

また、寝具環境も関係しています。高すぎる枕は顎を引きすぎて気道を狭め、低すぎる枕は首の角度を不自然にします。頭と首のラインがまっすぐになるような枕を使用し、鼻呼吸を促す姿勢を保つことが理想的です。

ミューイングの効果と顔の変化の関係

ミューイングが注目される大きな理由の一つに、「顔が変わる」「フェイスラインが引き締まる」という効果が挙げられます。これは、単なる美容的な話ではなく、解剖学的に舌の位置が頭蓋骨や下顎、顔面筋に与える影響があるためです。

舌は約60種類もの筋肉群と連動しており、その中には頬や顎、首に関わる筋肉も含まれます。舌を上顎にしっかり密着させることで、頭蓋骨の安定性が増し、下顎の位置が自然に後ろから上に引き上げられます。その結果、顎下のライン（フェイスライン）が引き締まり、二重顎の改善や口周りのたるみ軽減が期待できます。

さらに、舌が上顎にあることで、上顎骨（中顔面部）への圧力が前上方に加わり、顔全体が引き締まる方向に働くと考えられています。これは、矯正歯科分野でも「舌圧」と呼ばれる力が骨の成長や位置に影響を与えるという研究に裏付けられています。
ただし、これはあくまで「長期的なトレーニング効果」であり、短期間で劇的な変化が見られるわけではありません。一般的に、数ヶ月から半年ほど継続することで、表情筋の変化や姿勢の改善が少しずつ感じられるようになります。

ミューイングの効果を最大化するためには、以下の3つの要素が鍵です。

1. 舌全体を上顎に密着させる正しいフォーム
2. 日中の姿勢を意識し、頭が前に出ないように保つ
3. 鼻呼吸を定着させる

これらを継続することで、見た目だけでなく、呼吸や嚥下、発音といった機能面の改善にもつながります。

舌痛い できない場合に考えられる原因

ミューイングを始めた際に「舌が痛い」「うまくできない」と感じる人は少なくありません。これは、多くの場合、舌や顎の筋肉の使い方がこれまでと異なるために起こる自然な反応です。しかし、痛みが強い場合や長期間続く場合には、いくつかの原因が考えられます。

まず考えられるのは、舌を強く押し付けすぎていることです。ミューイングは「舌全体を上顎に密着させる」ことが目的であり、「力を入れて押す」必要はありません。特に、舌先に過度な力をかけると前歯の裏に圧がかかり、歯列や顎に負担を与える可能性があります。

次に、舌小帯（ぜつしょうたい）の短縮も原因の一つです。舌の裏にある薄い筋（舌小帯）が短いと、舌を上顎に持ち上げにくくなります。この場合は、ミューイングを無理に続けるのではなく、歯科医院で舌小帯の長さや可動性を診てもらうことが推奨されます。近年では、軽度の短縮に対して舌の筋機能訓練（MFT：Myofunctional Therapy）で改善できるケースもあります。

また、口腔内の乾燥やアレルギー性鼻炎によって鼻呼吸が難しい場合、舌が下がりやすくミューイングが行いにくくなることもあります。鼻づまりがある方は、まず耳鼻咽喉科で適切な治療を受け、呼吸経路を確保することが重要です。

痛みを感じたときの対処としては、次のような方法が挙げられます。

• 舌を休ませる（1日数分の練習から始める）
• 舌全体を軽く密着させるよう意識する
• 水分をしっかり摂り、乾燥を防ぐ
• 痛みが続く場合は医師に相談する

舌の痛みは、正しいフォームを身につけることで多くの場合は解消されます。焦らずに正しい方法を確認しながら、少しずつ習慣化していくことが理想です。

表：よくある不調と見直しポイント

不調の例	よくある背景	まず試すこと	受診の目安
こめかみの張り	舌前方の力み、食いしばり	舌圧を半分に、歯を離す	痛みが数日以上続く
舌の痛み	前歯裏の圧、乾燥	舌奥主体に、保湿	しびれや出血を伴う
顎のだるさ	咬筋の過緊張	休止・温罨法	開口痛や関節音が出る
首肩のこり	姿勢不良	胸を開き鼻呼吸	しびれや頭痛が強い

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ミューイング頭痛くなるときの対策と注意点

• ミューイングのデメリットと副作用は？
• ミューイングをやり続けるとどうなる？
• ミューイングは1日何時間やればいい？
• ミューイングの変化を実感するまでの期間
• まとめ：ミューイング頭痛くなるときの正しい向き合い方

ミューイングのデメリットと副作用は？

ミューイング（Mewing）は、正しい舌の位置を意識することで顔の形や呼吸を改善する方法として知られていますが、誤ったやり方や過度な実践によって副作用やデメリットが生じることがあります。安全に続けるためには、正しい知識と適切な練習が不可欠です。

まず、最も一般的な副作用として挙げられるのが顎の痛みや筋肉の緊張です。舌を上顎に強く押し付けすぎたり、常に歯を噛み締めた状態でミューイングを行うと、咬筋や側頭筋が過度に緊張します。これにより、顎関節症のような症状（クリック音、顎の疲労、頭痛など）が現れることがあります。
このような状態を避けるためには、「強く押す」のではなく「軽く支える」程度の圧で行うことが推奨されます。

次に、顔の左右非対称も見逃せない副作用です。舌を上顎に当てる際に片側だけを強く使う癖があると、上顎骨の高さが左右で異なってしまい、頬や目の高さに微妙な違いが生まれることがあります。実際、歯科矯正の分野では、舌圧が骨格や歯列の位置に影響を与えることが知られており、バランスの取れた舌の使い方が重要とされています。

さらに、歯並びや噛み合わせへの影響にも注意が必要です。特に成長期の子どもや矯正中の人が自己流でミューイングを行うと、舌圧の方向が誤って歯列に不均等な力をかけ、前歯が前方に押し出されることがあります。これは「開咬（かいこう）」や「上顎前突（出っ歯）」のリスクを高めるため、歯科医の監修なしに過剰な圧を加えることは避けましょう。

また、舌を常に意識して持ち上げようとすることで首や肩の筋肉がこわばり、慢性的な緊張性頭痛を感じるケースもあります。この症状は特に、姿勢が悪い人や長時間デスクワークを行う人に多く見られます。ミューイングを行う際は、頭が前方に出すぎず、背筋をまっすぐ保つことを意識することが大切です。

このような副作用を避けるためには、「力を抜いた状態で正しい舌位をキープする」こと、そして「痛みがある場合は一時的に中止する」ことが基本です。
正しいミューイングの姿勢は、あくまで自然な口腔機能の改善を目的としたものであり、過剰な圧や無理な持続は逆効果になります。

ミューイングをやり続けるとどうなる？

ミューイングを継続的に行うことで、口腔や顔面の筋肉バランス、姿勢、呼吸に良い影響をもたらす可能性があります。特に、舌が上顎に安定して接触する状態（安静位）を日常的に保つことができるようになると、口唇閉鎖（口を自然に閉じた状態）と鼻呼吸が促されます。これにより、口呼吸による乾燥や睡眠時無呼吸症候群の軽減にもつながることが指摘されています。

口唇閉鎖と鼻呼吸の関係

人間の呼吸は本来、鼻で行うのが生理的に正しいとされています。鼻呼吸を維持することで、外気を加湿・除菌して肺に取り込むことができ、呼吸器系への負担が軽減されます。ミューイングによって舌が上顎に密着すると、自然に口が閉じやすくなり、鼻呼吸が習慣化しやすくなるのです。
この効果は、日本呼吸器学会などでも推奨されている「口呼吸予防」や「呼吸リハビリテーション」の考え方と共通しています。

骨格変化への過度な期待は禁物

一方で、ミューイングによって「顔の骨格が劇的に変わる」といった主張については、現時点で科学的な裏付けは十分ではありません。特に成人の骨格は成長が終了しており、舌の圧力のみで顎骨や頬骨を大きく変化させることは難しいとされています。
ただし、骨格そのものよりも筋肉のトーンや顔全体の印象に変化が見られることはあります。例えば、舌や頬の筋肉がバランスよく使われるようになることで、フェイスラインの引き締まりや、頬の下垂予防につながる場合があります。

姿勢と全身への影響

舌の位置は、頭の位置や頸椎の角度にも影響します。舌が上顎に適切に位置すると、顎が引かれ、頭部が正しい位置に保たれるため、結果的に姿勢の安定につながります。姿勢の改善は、肩こりや首のこわばりの軽減にも寄与することがあります。

総合的なアプローチの必要性

ただし、噛み合わせや気道の狭さなど、解剖学的な問題が根本にある場合には、ミューイングだけで改善するのは困難です。そのような場合は、口腔筋機能療法（MFT）や歯科矯正治療を併用することが望ましいです。これらの方法では、舌の使い方、嚥下、呼吸の訓練を専門的に行うことで、より持続的な改善が期待できます。

継続のコツと注意点

ミューイングの目的は「強い圧で変える」ことではなく、「無理なく正しい舌位と姿勢を保つ」ことです。力を入れすぎると、顎関節や側頭筋に負担がかかり、痛みや頭痛の原因となることがあります。日中の安静位で舌が自然に上顎に触れている感覚を習慣化し、徐々に体に定着させることが理想的です。

要するに、ミューイングをやり続けることで即座に顔が変わるわけではありませんが、舌・呼吸・姿勢の協調を整える習慣としては非常に有用です。長期的な健康維持や見た目の印象改善につながる可能性があるため、無理のない範囲で継続していくことが勧められます。

表：目的別の選択肢と特徴

目的	ミューイング	口腔筋機能療法（MFT）	矯正治療
主な狙い	舌位・姿勢の習慣化	舌・口唇・頬の協調訓練	歯列・顎位の移動
エビデンス	限定的とされています	臨床報告が蓄積とされています	医学的根拠に基づく標準治療
リスク	力みで頭痛・顎の不調	過負荷少ない	費用・期間・一時的疼痛
向くケース	軽い癖の修正	口呼吸や舌癖改善	明確な歯列不正

ミューイングは1日何時間やればいい？

ミューイングの実践時間については、「起きている間ずっと意識してよい」と説明されることもありますが、これは必ずしも適切とは限りません。長時間にわたって舌や顎の筋肉を緊張させ続けると、顎関節や側頭筋に負担をかけ、頭痛や筋疲労を引き起こすリスクがあります。そのため、トレーニングとしてのミューイングは時間よりも質を重視することが基本です。

推奨される実践時間の目安

一般的に、初心者の場合は1回あたり5〜10分を1日数回、軽い力で行うことが推奨されます。慣れてきたら、日常生活の中で自然と舌が上顎に触れている状態を目指すのが理想です。このとき、重要なのは「舌で押し上げる力」ではなく、「舌をそっと上顎に預ける感覚」です。
特にデスクワークやスマートフォン操作時など、姿勢が崩れやすい場面では、舌の位置と頭の角度を意識することで相乗効果が得られます。

ミューイング時の注意点

舌を上顎に押し付ける際、肩や奥歯、喉の周囲に力を入れすぎないことがポイントです。力を入れすぎると、逆に顎の位置がずれてしまい、噛み合わせや首のバランスを崩す恐れがあります。また、練習中に頭痛や顎のだるさ、耳の奥の違和感を感じた場合は、一時的に休息を取ることが大切です。
これは、筋肉の過緊張によって顎関節や側頭筋の血流が一時的に滞るために起こる現象で、継続よりも回復を優先することで安全に習慣化できます。

医学的な観点からの補足

舌筋群（特に舌骨上筋群）は、長時間の緊張状態が続くと筋疲労を起こしやすい構造をしています。
この筋群は嚥下（飲み込み）や発声にも関与しており、疲労が蓄積すると「飲み込みにくさ」や「喉の違和感」などが生じることもあります。
そのため、理想的な練習方法は、短時間・高頻度・低負荷の反復です。姿勢改善や呼吸との連動を意識することで、より効果的にミューイングを習慣化できます。

ミューイングの変化を実感するまでの期間

ミューイングの効果が現れるまでの期間は、個人差が非常に大きいのが特徴です。数週間で口唇閉鎖や鼻呼吸が安定する人もいれば、数か月単位で姿勢や表情筋の変化を感じる人もいます。これは、骨格や筋肉の構造、日常的な姿勢、呼吸のクセなど、複数の要因が関係しているためです。

初期段階（1〜3週間）

最初の数週間では、主に「舌を上顎に保つ感覚」を覚える段階です。この時期に得られる変化は、口の閉じやすさや鼻呼吸の安定などの機能的な改善です。舌の位置が安定することで、自然と口呼吸が減り、喉の乾燥やいびきが軽減されることがあります。

また、日常的に舌を使うことで顔面の深層筋（咬筋、口輪筋など）の緊張バランスが整い、頬のむくみや口角の下がりを防ぐ効果も見られます。

中期段階（1〜3か月）

この時期になると、表情やフェイスラインの印象に変化を感じる人が多くなります。特に、舌と頬の筋肉の協調性が高まることで、頬の膨らみが抑えられ、顔全体が引き締まって見えることがあります。
ただし、これは「骨格が変化した」わけではなく、筋肉の使い方が最適化された結果と考えられています。成人の骨格は成長が完了しており、ミューイング単体で骨を動かすことは科学的に立証されていません。

長期段階（3か月〜6か月以降）

半年程度の継続で、姿勢や呼吸に関する変化を感じる人が増えます。ミューイングを継続することで、舌・顎・首の位置関係が安定し、猫背やストレートネックの改善につながることがあります。これは、舌の位置が頭部重心を整え、結果的に全身のアライメントを支えるためです。

また、呼吸筋（横隔膜、肋間筋など）の活動が改善し、深くゆったりとした呼吸が可能になることもあります。これにより、日中の集中力や睡眠の質が向上するという報告もあります。

効果測定と記録のすすめ

変化を客観的に把握するためには、同じ条件で撮影した写真や、口の開閉時の快適度メモを取るのがおすすめです。
さらに、頭痛の頻度、口呼吸の回数、姿勢の変化などを簡単に記録することで、ミューイングの継続効果を確認しやすくなります。

要するに、ミューイングの成果は「すぐに見える劇的な変化」ではなく、筋肉と呼吸機能の調整を通じた穏やかな改善です。
焦らず、日常生活に自然に取り入れていくことが成功の鍵となります。

まとめ：ミューイング頭痛くなるときの正しい向き合い方

・頭痛の多くは舌の力みや側頭筋の過緊張が背景にある
・痛みが出たら圧を半分にし歯を離して鼻呼吸を整える
・舌先ではなく舌の奥をふわっと上げる感覚を優先する
・前歯の裏を押さない姿勢を徹底しスポットは軽接地にする
・肩や首の緊張を解き姿勢を整えると舌位が安定しやすい
・疲労や痛みが続くなら中断し回復後に負荷を下げて再開する
・就寝中は無理に維持せず日中の習慣化で自然化を目指す
・長時間より質を重視し短時間を複数回で力みを避ける
・左右差や非対称を感じたら鏡やセルフチェックで補正する
・舌が痛いときは乾燥や前歯圧を見直し必要なら受診する
・効果は主に姿勢や呼吸の改善で骨格変化は限定的とされる
・デメリットや副作用は自己流と過負荷で増えると報告される
・口腔筋機能療法や矯正治療の適応を見極めて選択肢にする
・1日何時間より鼻呼吸維持と楽な舌位の継続が鍵になる
・ミューイング頭痛くなる場合は安全第一で専門家に相談する

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